Spánek jako všelék: Jak být zdravý, svěží a plný energie?

Kolik hodin spánku opravdu potřebujeme?

Zapomeňte na legendy o lidech, kteří „fungují“ na čtyřech hodinách spánku. Tělo regeneruje nejlépe, když každý den naspí 7–9 hodin. Pokud spíte pravidelně méně než šest hodin, zvyšujete si riziko nemocí, narušujete hormonální rovnováhu těla a s vaší produktivitou to jde z kopce. A to určitě nechcete.

Během spánku probíhá několik fází, a každá má svou důležitou roli:
Lehký spánek – tělo se uklidňuje, zpomaluje se tep a dech.
Hluboký spánek – fáze, kdy se regenerují svaly, celé tělo a upevňují se vzpomínky.
REM fáze – mozek jede na plné obrátky, objevují se sny a zpracovávají se emoce.

Abychom se hned ráno necítili bez energie, potřebujeme těchto cyklů zvládnout několik – a ideálně bez zbytečných probuzení.

5 tipů, jak se vyspat do růžova

1. Večer bez modrého světla
Mobil, televize a notebook před spaním? Špatný nápad. Modré světlo blokuje melatonin (hormon spánku), takže si mozek myslí, že je pořád den. Co s tím? Zhruba 2 hodiny před ulehnutím vypněte všechny obrazovky, nebo aspoň použijte červené brýle nebo a zapněte speciální filtr na obrazovce. V ložnici pak večer sviťte už jen tlumeným červeným světlem.

2. Vstávejte a usínejte ve stejnou dobu
Tělo miluje rutinu. Pokud chodíte spát a vstáváte pokaždé jinak, vytvoříte mu jeden velký chaos. Nastavte si proto jeden fixní čas, kdy se zachumláte do postele a držte se ho i o víkendech nebo ve dnech, kdy zrovna nejste unavení.

3. Kofein a alkohol = zabijáci kvalitního spánku
Znáte to – „dám si kafe i v pět, stejně na mě nepůsobí.“ Ale věřte, že působí. Kofein totiž blokuje spánkový tlak, takže i když usnete, spánek nebude dostatečně hluboký. A alkohol? Ten vám rozhodí spánek natolik, že se ráno probudíte úplně rozbití.

4. Nechoďte spát s plným žaludkem
Večeře v deset večer? Chyba. Jídlo před spaním narušuje kvalitu spánku, protože tělo se místo regenerace zabývá trávením.

5. Tma, ticho, chládek
Vaše ložnice by měla být temná jako jeskyně, tichá a lehce chladná. Nemáte zatemňovací závěsy? Nevadí. Klapky na oči a špunty do uší to jistí.

Měření spánku: Opravdu spíte kvalitně?

Chcete mít o svém spánku přehled? Existují chytré náramky, hodinky nebo prsteny (např. Oura Ring), které měří hloubku spánku, probuzení, fáze i celkovou regeneraci. Pokud se ráno cítíte vyčerpaní a nevíte proč, možná je čas podívat se na data a zjistit, kde je problém.

Pokud vás téma spánku zaujalo, přečtěte si knížku „Proč spíme?“ od Matthewa Walkera. Najdete v ní spoustu fascinujících faktů o tom, jak spánek ovlivňuje náš mozek, tělo a celkové zdraví. Navíc si ji můžete pořídit s benefity.

Stačí pár drobných změn a ráno budete vstávat svěží, odpočatí a plní energie. Tak zhasnout, odložit mobil a hurá do peřin.