Kancelářská práce – jak si zachovat zdraví i po třiceti letech
Kancelářská práce vsedě, dlouhé hodiny za počítačem a nedostatek pohybu… pro mnoho z nás docela typický popis běžného dne. Všem je jasné, že úplně zdravé to ale není. Co s tím? Jak si uchovat pohybový aparát v pořádku i po letech?
Co máte společného s astronauty?
Zajímavostí je, že dlouhodobé sezení má na člověka podobný efekt jako dlouhodobý pobyt na vesmírné stanici. Ochabující svalstvo, nerovnoměrné zatížení páteře, meziobratlové ploténky vystavené tlaku a špatně natrénovaný hluboký stabilizační systém.
Astronauti ve vesmíru mají problémy kvůli chybějící gravitační síle. I když mají na stanici přístroje umožňující cvičení, které se snaží gravitaci nahradit systémem protiváh, dopad pobytu mimo Zemi na svalový aparát je značný. Biologové díky těmto výzkumům zjistili, že ani pravidelné cvičení tento stav plně nenahradí. Účinnou prevencí, ať už na vesmírné stanici nebo na Zemi, je naopak zařazení drobných pohybů během celého dne.
Tipy, jak být v kanceláři zdravější
Jaký pohyb zařadit přímo v kanceláři, když máte sedavé zaměstnání? Zásadní je několikrát za den měnit polohu. Střídat práci vestoje a vsedě. Elektrický výškově stavitelný stůl vám to výrazně usnadní. Pokud jste drobnější postavy, určitě vyberte stůl s třísegmentovou nohou. Nejnižší výška stolové desky začíná většinou okolo 60 cm. Například žena s výškou 160 cm potřebuje stolovou desku přibližně ve výšce 68 cm. Přesně to ale říct nelze, každý z nás má jinou délku trupu a stehenní kosti, proto je potřeba nastavení přizpůsobit individuálně.
Při práci ve stoje můžete část času využít balanční podložku. Můžete na ní přešlapovat ze strany na stranu nebo pohybem pata–špička. Prokrvíte lýtkové svaly, a tím rozproudíte krev v žilním i lymfatickém systému.
Ve stoje je vhodné pracovat přibližně 40 minut až hodinu, poté se opět posadit. Důležitá je samozřejmě i židle. Měla by být ergonomická, tedy umožňovat správné nastavení základních parametrů:
- výšku sedáku tak, aby střed kolenního kloubu byl níže než střed kyčelního kloubu,
- hloubku sedáku – při sezení úplně vzadu by měl zůstat prostor na dva prsty až celou dlaň pod koleny,
- výšku opěrky zad tak, aby bederní opěra přesně odpovídala vašim bedrům,
- výšku područek tak, aby se ramena ani nezvedala, ani neklesala.
Opěrka hlavy není nezbytná, ale hodí se při relaxaci, například během telekonference, kdy si uvolníte svaly krční páteře.
Jak už víme, pohyb je velmi důležitý – stejně jako změny během sezení. Pokud chcete zařadit více pohybu, můžete zvolit balanční židli. Ideálně takovou, u které lze balanční režim zastavit. Při balancování rozhýbete bederní oblast páteře, zapojíte hluboký stabilizační systém a záda zároveň posílíte i uvolníte. Ani balancování by však nemělo trvat celý den – doporučuje se 20–30 minut, poté židli zaaretovat.
Důležité je, aby byl pohyb vědomý a kontrolovaný: sedíme vzpřímeně a balancujeme aktivně. Jakmile se tělo unaví a pohyb přestává být kontrolovaný, je vhodné jej zastavit. Jinak totiž posilujeme tzv. „zhroucený sed“, což není cílem.
Z vědeckých studií vyplývá, že velmi pomáhá pravidelná změna polohy a drobný pohyb – protažení nebo krátká chůze. Významného efektu dosáhnete, pokud takovou aktivitu zařadíte každých 30 minut. Stačí přitom pouhé 4 minuty, aby se tělo znovu aktivovalo.
A klidně si to i plánujte…
Jak ale zajistit, abyste na pohyb během dne nezapomněli, protože pracovní povinnosti mají často přednost? Pomůže jednoduchý krok: ráno si kromě úkolů naplánujte i způsob práce – kdy budete stát, kdy sedět, kdy si dojdete pro vodu nebo kávu. Výrazně tím zvýšíte šanci, že změny skutečně dodržíte.
Navíc si lépe určíte, při kterých aktivitách pohyb zařadit. Obecně máme tendenci se hýbat při přemýšlení (např. psaní e-mailu nebo návrhu), naopak při práci s čísly volíme stabilní pozici.
I přesto, že existují přesné parametry pro výběr židlí i stolů, doporučujeme si všechny pomocníky osobně vyzkoušet. Každý jsme jiný a co jednomu vyhovuje, druhému nemusí. I dva lidé stejné výšky mohou mít odlišné proporce.
Nechte si poradit…
Pokud v kanceláři trávíte třetinu dne, je vaše pracoviště vaším pracovním nástrojem – a tomu je potřeba věnovat odpovídající pozornost. Tento článek vznikl ve spolupráci s odborníky ze společnosti Sedět zdravě, která se dlouhodobě zaměřuje na ergonomii pracovišť a zdravé sezení. V jejich showroomu si můžete jednotlivá řešení vyzkoušet, nechat si poradit s výběrem i správným nastavením a najít tak optimální variantu přesně pro vaše potřeby.
Více informací najdete na www.sedetzdrave.cz.
Home office: zdravé pracovní prostředí i díky benefitům
Na závěr je dobré připomenout, že investice do kvalitního pracovního prostředí nemusí jít vždy jen z vlastní kapsy. Nabídněte svým zaměstnancům benefity Pluxee, které mohou využít právě na vybavení home office – ať už jde o ergonomickou židli, výškově nastavitelný stůl nebo drobné pomůcky pro zdravější sezení a pohyb během dne. Pomůžete jim tak vytvořit pracovní prostředí, které bude nejen pohodlné, ale především šetrné k jejich zdraví i při dlouhodobé kancelářské práci.
Související články
